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Descanso ativo: otimize a sua recuperação

• 13/12/2025

Para evoluir em termos de performance, não basta apenas treinar. Independentemente da intensidade e do volume praticados, o ciclista também precisa ter seu momento de descanso, necessário para que o corpo assimile os ganhos do exercício e se restabeleça para a próxima sessão, evitando inclusive o risco de lesões.

No entanto, poucos realmente se preocupam com a recuperação ou a praticam como deveriam. Destes, grande parte costuma fazer algo próximo a um giro leve (“girinho”) após grandes esforços – que é mais do que recomendado -, quando o ideal, no entanto, seria realizar um treino regenerativo.

O treino regenerativo tem por função substituir um dia de descanso comum por uma recuperação ativa, que ajudará a auxiliar na oxigenação da musculatura, acelerando a recuperação e contribuindo inclusive para o ganho de performance. Contudo, não é apenas sair pedalando por aí que os efeitos benéficos aparecerão. Há uma ciência envolvida por trás desse método. O educador físico e treinador Igor Laguens, da Laguens Race Fit,  explicou os detalhes de como deve ser um treino regenerativo.

Quando fazer
O treino regenerativo ou recuperação ativa é muito indicado após exercícios de intensidade ou competições, pois ajuda a remover as toxinas presentes no músculo. Ele pode ser feito logo após um exercício intenso, como treinos de tiro ou explosão, ou entre seis e oito horas após uma prova por etapas, com o intuito de se recuperar para o dia seguinte. No caso de atividades intensas que duram um só dia, é recomendável aguardar 12 horas antes de realizar a recuperação ativa.

Como fazer
Ao contrário do “girinho”, no treino regenerativo é muito importante prestar atenção à frequência cardíaca. Se o giro for realizado com uma intensidade muito baixa, os benefícios não serão alcançados. Logo, ao longo do treino, é importante manter no mínimo 55% e no máximo 70% da FCM (frequência cardíaca máxima). Cadência alta, entre 90-95 rpm (rotações por minuto), também é importante para ajudar na recuperação muscular. O tempo varia muito conforme o nível do atleta, mas pode ser algo em torno de uma hora para amadores e duas para os profissionais.

Exemplos de recuperação ativa

Domingo: competição
Segunda: regenerativo
Terça: treino subida ou intervalado com
intensidade moderada

ou

Terça: treino de tiros ou simulado de prova
Quarta: regenerativo
Quinta: treino de ritmo, intensidade leve a moderada

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