Dica

Treinos de potência para aumentar o desempenho no pedal

• 29/03/2016

Veja como exercícios simples, porém muito eficientes, podem ajudar você no ganho de potência e aumento de performance.

Por: BikeVerso.com.br

A importância dos treinos de potência para atletas de mountain bike é enorme. Tanto quanto treinos de resistência e técnica. Tanto nas largadas, como durante o percurso das provas, a capacidade de força explosiva é indispensável.

No trabalho de exercícios de potência, são incluídos tiros de velocidade e treinos curtos, porém, com alta intensidade. Esses treinos ajudam a melhorar o índice de fadiga e aumentar a potência produzida pelo movimento. Em outras palavras: mais força/capacidade anaeróbica e menos fadiga.

TIROS DE VELOCIDADE

Aquecimento: Faça 6 séries de 2 a 3 minutos na zona 2 de frequência cardíaca (75% a 80% da capacidade de esforço, ou seja, percepção de esforço nem tão forte nem tão fraco), com acelerações de 30 segundos a 1 minutos na Zona 4 (85% a 90%, ou seja, ofegante com sensação de forte esforço, quando fica difícil pronunciar poucas palavras).

Tiros: Depende um pouco de cada atleta. Faça entre 5 e 15 tiros na potência máxima, de 5 a 15 segundos, com intervalos de 1 a 2 minutos -sem deixar a frequência cardíaca cair muito; tentar mantê-la na Z3 (80% a 85%, ou seja, percepção de esforço de quem começa a ficar ofegante com sensação de quase forte).

TREINOS MAIS CUSTOS E DE ALTA INTENSIDADE 

Você pode realizar esse treinamento em circuitos de XC (Cross-Country) técnicos, onde você encontra um pouco de subidas íngremes, subidas longas, descidas, trilhas mais fluidas e também aquelas mais travadas -que contam com muitos obstáculos. O ideal é realizar um treino de 1h30, aproximadamente, com um ritmo moderado/forte, o que vai contribuir ainda mais para os exercícios descritos acima.

COMO AUMENTAR A POTÊNCIA ALÉM DOS TREINOS

Descansar é importante: É fundamental que haja um intervalo de 24 horas para recuperação entre os treinos; você pode alternar com exercícios bem leves durante a semana.

Regularidade nos treinos: Deixar de pedalar não é interessante. As bicicletas de spinning e rolos de treino, são uma ótima alternativa para dias com um tempo ruim.

Trabalho de fortalecimento: É imprescindível para recuperação dos músculos -inclusive para o cardíaco, para os treinos de potência quanto para evitar lesões.

Equipamento: Quando o equipamento está desgastado pode fazer com que o atleta desperdice mais energia e tenha seu desempenho comprometido. Opte por equipamentos de boa qualidadee dê sempre a manutenção apropriada para eles.

Bikefit: O ajuste correto da bicicleta pode aumentar em até 30% o desempenho em provas e treinos. Portanto, se você quer melhorar sua potência na bike, é bom procurar um profissional para te ajudar

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