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Como ficar mais rápido no pedal com 11 dicas comprovadas pela ciência

• 28/02/2019

Confira a seleção e aproveite para ficar mais rápido no pedal com um empurrãozinho extra da ciência.

A questão de como ficar mais rápido no pedal é algo que ronda praticamente todos os ciclistas, desde os novatos aos mais experientes.

E uma das melhores maneiras de melhorar o desempenho é através de metodologias comprovadas pela ciência. Entre os estudos científicos publicados em 2018, vários se dedicaram a descobrir como as pessoas podem obter um impulso extra na atividade física.

Nesse sentido, o site Bicycling fez uma lista com os resultados de 11 estudos que apontam ótimos benefícios para ciclistas. Confira a seleção e aproveite para ficar mais rápido no pedal com um empurrãozinho extra da ciência.

11 formas de ficar mais rápido no pedal

1) Obtenha todos os seus ZzzZzz

Se você consegue ter uma noite inteira de sono, você está com sorte. Um estudo publicado na revista Sleep descobriu que dormir oito horas por noite diminui suas chances de desidratação. Os participantes que dormiram seis horas por noite ficaram entre 16 e 59% menos hidratados do que aqueles que obtiveram o total de oito horas.

De acordo com o autor do estudo, a desidratação pode mexer com o desempenho cognitivo e físico. Ou seja, pode fazer você sentir-se lento em um pedal, por exemplo. E se você já está desidratado antes de sair de casa, certamente a transpiração durante o treino vai piorar as coisas.

2) Beba (mais) café

Vários estudos mostram que a cafeína oferece uma tonelada de benefícios quando se trata de pedalar: ela pode deixá-lo mais rápido no pedal, dar mais potência aos músculos e ajudá-los a se recuperar mais rápido, e melhorar seu foco. Então vá em frente e tome uma xícara antes do treino.

3) Fique de olho na vitamina D

Existe uma abundância de vitaminas e minerais que os ciclistas devem receber em suas dietas. E sabe qual é uma das mais importantes? A vitamina D. Em um estudo publicado no European Journal of Preventive Cardiology, os participantes que tinham níveis mais altos de vitamina D também tinham uma capacidade aeróbica maior.

Faça um exame de sangue e avalie como estão os seus níveis de vitamina. E para certificar-se de que o seu corpo está recebendo o suficiente de vitamina D, priorize alimentos como gema de ovo e peixes gordos. E, claro, pegue algumas horas de sol também.

4) Consuma mais proteína

Quer ficar mais rápido no pedal de distâncias mais curtas? Além de seguir um plano de treinamento, sua dieta também é importante. Mais especificamente, a quantidade de proteína que você está comendo.

Consumir uma quantidade alta – 0,82 gramas por quilo de peso corporal – fez com que os participantes de um estudo fossem 16 segundos mais rápidos do que os que consumiam quantidades menores. A conclusão é de uma pesquisa publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise.

Alimentos como frango, peru, peixe, tofu, tempeh e feijão são boas fontes de proteína que ajudarão a impulsionar seu desempenho.

5) Não tenha medo dos pesos

Adicionar levantamento de pesos aos seu treinamento pode adicionar anos à sua vida, de acordo com um estudo do American Journal of Epidemiology. Aqueles que treinam com força regular diminuíram o risco de morte prematura em 23%. Então, vá à academia ou encontre um personal trainer e comece a trabalhar.

6) Coma este lanche antes de dormir

Comer uma xícara de queijo cottage de 30 a 60 minutos antes de dormir pode ajudar a construir músculos durante o sono, de acordo com uma nova pesquisa do British Journal of Nutrition. Mais músculo significa que você pode ir mais rápido no pedal por um longo período de tempo. Significa que seu treino ganha um grande impulso.

7) Tente passar pelo teste de escadas

Não importa o quão rápido ou longe você possa andar, as escadas sempre parecem ser um desafio para todos nós. Mas um estudo apresentado na European Society of Cardiology’s EuroEcho-Imaging 2018 revelou que aqueles que conseguiam subir três ou quatro lances de escada em 45 a 55 segundos, sem precisar parar, tinham mais capacidade aeróbica e menor propensão de morrer cedo de doenças cardiovasculares.

Portanto, não troque as escadas que você tem que subir a cada dia pela comodidade do elevador.

8) Nunca pule o café da manhã!

Mais uma prova de que o café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia: um estudo publicado noAmerican Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism descobriu que fazer esta refeição ajuda seu corpo aqueimar mais carboidratos e, portanto, aumenta a resistência.

Sua melhor escolha é um café da manhã cheio de carboidratos e proteínas. Tente algo como aveia com leite, que fornece mais de 25 gramas de carboidratos e 8 gramas de proteína.

9) Obtenha mais ferro da sua dieta

Enquanto você provavelmente já tenha ouvido falar do ferro, talvez não tenha 100% de certeza do que é e o porquê é necessário. Então lá vai: esse mineral é muito importante para os ciclistas, uma vez que fornece energia e ajuda a alimentar os músculos.

Alimentos como carne vermelha, ostras, ovos, salmão, tofu, passas, cereais integrais, espinafre e legumes são boas fontes de ferro. E devem ser incluídas regularmente na dieta.

10) Pense como os seus atletas favoritos

Você já imaginou como os seus pilotos favoritos vencem as competições? É claro que eles treinam, mas eles também têm uma porção de truques mentais para quando as coisas ficam difíceis.

E um estudo, publicado no International Journal of Sport and Exercise Psychology, descobriu que usar as mesmas estratégias que os profissionais – como concentrar-se na respiração ou usar uma conversa interna motivacional – pode melhorar seu desempenho geral.

11) Keep on riding

Andar de bicicleta regularmente é ótimo para muitas coisas: aumenta seu humor e alivia o estresse, para citar apenas alguns benefícios. Mas pedalar quilômetros em uma base regular durante a sua vida também tem sido associado a ter a capacidade cardíaca e muscular décadas mais jovens. A conclusão é de um estudo publicado no Journal of Applied Physiology.

Homens na faixa dos 70 anos que se exercitavam nos últimos 50 anos apresentaram capacidade aeróbica similar a pessoas 35 anos mais jovens, e mulheres da mesma idade que têm se exercitado a mesma quantidade de tempo tiveram capacidades aeróbicas semelhantes a pessoas 15 anos mais jovens. Além disso, os participantes mais velhos tiveram uma composição muscular semelhante à das pessoas na faixa dos 20 anos.

* Com informações de 11 Science-Backed Ways to Boost Your Fitness in 2019.